Войдите, чтобы сохранять историю комментариев, голосовать за комментарии и создавать закладки
Регистрация
Авторизация
Авторизовываясь, вы соглашаетесь с правилами обработки данных
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.
Войдите, чтобы сохранять историю комментариев, голосовать за комментарии и создавать закладки
Регистрация
Авторизация
Авторизовываясь, вы соглашаетесь с правилами обработки данных
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.
Войдите, чтобы сохранять историю комментариев, голосовать за комментарии и создавать закладки
Регистрация
Авторизация
Авторизовываясь, вы соглашаетесь с правилами обработки данных
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.
Войдите, чтобы сохранять историю комментариев, голосовать за комментарии и создавать закладки
Регистрация
Авторизация
Авторизовываясь, вы соглашаетесь с правилами обработки данных
Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.
Татьяна Вайман
В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.
И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.
Вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний ( 50 повторов ).
Зарядка от Бондарь Нины Александровны http://www.zdorovayasemya.
Зарядка для “ленивых” или гимнастика пробуждения.
Её достоинства:
1. Не надо насильно поднимать себя с постели.
2. Не надо специальных условий для проведения.
3. Легкость и доступность.
Утром, проснувшись, не забудьте сказать себе: “Доброе утро” и порадоваться новому дню.
Потом разбудить постепенно свой организм.
Начинайте с:
1. Сгибание пальцев ног (поочередно, одновременно). На протяжении 3-5 секунд отдых, расслабление.
2. Круговых движений ног в голеностопных суставах (поочередно, одновременно). Снова отдохнуть 3-5 секунд. Отдых необходим после каждого упражнения. Организм должен подготовиться к новой нагрузке, настроиться. Чтобы делать следующие упражнения, необходимо «разбудить» большую группу мышц. Для этого напрягаем мышцы бедер и расслабляем.
3. Сгибание ног в коленных суставах («велосипед»).
4. “Ножницы” (разведение прямых ног в разные стороны, потом свести и перекрест, сначала одна нога в верхнем положении, потом другая).
5. Сгибание ног в коленных суставах с приведением к животу, максимальное разведение согнутых ног в стороны, выпрямляя и вытягивая ноги.
6. Упражнение для “пресса”.
Прямые ноги поднимаем вверх, опускаем. Хороший массаж внутренних органов, одновременно растягивается позвоночник. Все это оказывает содействие лучшему кровообращению тканей, повышает их тонус, улучшается сократительная способность.
7. Поочередно вытягиваем вперед то одну, то другу ногу.
8. Прогибаем позвоночник в грудном отделе.
9. “Змейка”. Волнообразные движения тела, начиная с ног.
10.Поднимаем вверх руки и ноги, вибрируем, как бы стряхиваем что-то. Расслабляемся и слушаем свое тело, наблюдаем за ощущениями (до 10 секунд).
Это упражнение помогает снять напряжение в самых мелких сосудах-капиллярах, которые связывают артерии и вены.
Активизируется кровообращение ткани организма, лучше наполняется кислородом.
Поворачиваемся на бок, опускаем ноги и поднимаемся.
Нельзя резко вскакивать с постели. Для организма это стресс, что в свою очередь способствует внутреннему напряжению повышению артериального давления.
Вторую половину комплекса делаем в положении стоя (можно возле кровати):
1. Скрестили пальцы рук в “замок” и делаем поочередно круговые вращения.
2. Не расцепляя пальцы, прижимаем кисти ладонной поверхностью к груди, затем разворачиваем, вытягиваем руки вперед.
3. Забрасываем руки поочередно вдоль спины.
4. Круговые движения рук вперед, назад.
5. Разведение рук в стороны под на уровне груди. (Это упражнение способствует растягиванию мышц передней части грудной клетки. Улучшается дыхание).
6. Попеременное поднятие плеч.
7. Одновременное поднятие плеч.
8. Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад, через положение прямо (это и будет отдых).
9. Круговые вращения головой по часовой стрелке и обратно.
10.Руки вдоль пояса за спиной (зафиксировали позвоночник), формируем осанку.
Хождение на пятках, носках, на наружной и внутренней поверхности стопы (профилактика плоскостопия и отложения солей).
Вот и все.
На весь комплекс затрачивается 12-15 минут.
Кратность упражнений и темп индивидуальный, в зависимости от самочувствия.
Постепенно количество упражнений добавляется.
Эта зарядка дает возможность Вам повысить работоспособность и быть активным на протяжении дня.
Если у Вас ограничен двигательный режим, то можете повторить этот комплекс упражнений (с некоторыми ограничениями) во время обеденного перерыва. Первая половина комплекса в положении сидя, вторая – стоя. Это все надо делать до приема пищи.
Удачи Вам! Будьте здоровы!
Эти нехитрые упражнения помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя более уверенно в открытых нарядах.
Вам понадобятся гантели. Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.
Упражнение 1
Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой. Примите упор лежа. Если физподготовка не позволяет, тогда упритесь в пол коленями. Кисти расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед. Вдох. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх. Сделайте 2 – 3 подхода по 10 – 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.
Включайте в свой комплекс обратные отжимания. Они также хорошо для укрепления верхней части рук.
Упражнение 2
Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе - поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 – 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).
Упражнение 3
А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.
Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.
Упражнение 4
Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз и параллельны полу. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.
Упражнение 5
Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 – 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 6
Теперь встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем. Повторите 15 – 20 раз.
Источник cтатьи: mycharm.ru